Proteine - Wie viel brauchen wir wirklich?

Gemäß internationaler Ernährungsrichtlinien beträgt die empfohlene tägliche Proteinzufuhr bei Erwachsenen 0,8 g pro kg Körpergewicht - ein durchschnittlicher Erwachsener mit einem Gewicht von 70 kg sollte demnach ca. 56 g Protein zu sich nehmen. Ein yfood Drink enthält mindestens 33 g Protein, wodurch schon etwa 67 % des täglichen Bedarfs gedeckt werden würden. Warum die internationalen Empfehlungen nicht die optimale Menge abbilden und warum du deinen Körper durch yfood Drinks mit optimalen Proteinmengen versorgst, erklären wir dir in diesem Blogbeitrag.

Zufuhrempfehlung für Protein

Wie bei allen Nährstoffen ranken sich auch um Proteine mittlerweile zahlreiche Mythen und Halbwahrheiten. Insbesondere die richtige Menge der Proteinzufuhr wird viel diskutiert.

Ernährungsempfehlungen werden in Deutschland von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, auch DGE, bekannt gegeben. Die Menge von 0,8 g pro kg Körpergewicht deckt sich auch mit internationalen Empfehlungen der WHO. Höhere Mengen können allerdings für viele Personen sinnvoll sein und gelten gemeinhin als gesundheitsförderlich. Dennoch halten sich zwei Mythen sehr hartnäckig und beziehen sich auf die Funktion der Nieren und der Knochen.

Proteine und Eiweiße Grafik

Schadet zu viel Protein den Nieren?

Um zu verstehen wie sich der Proteinkonsum auf die Nieren auswirken kann, müssen wir uns einmal anschauen, welche Aufgaben dieses Organ überhaupt übernimmt. Die Nieren sind dafür verantwortlich, das Blut zu filtern und alles, was nicht hinein gehört über den Urin zu entfernen. Bei dem Abbau von Aminosäuren (den Bausteinen von Proteinen) entstehen im Körper beispielsweise Stoffe wie Ammoniak oder Schwefelverbindungen, welche ebenfalls durch die Nieren entfernt werden müssen. Je mehr Protein konsumiert wird, desto mehr dieser schädlichen Stoffe fallen an. Die Nieren muss mehr Leistung erbringen, weshalb die Hypothese entstand, dass eine erhöhte Proteinzufuhr schlecht für die Nieren sei. [1]

Tatsächlich zeigt sich, dass der Proteinkonsum bei Personen mit einer eingeschränkten Nierenfunktion reduziert werden sollte. [2] Doch die Ergebnisse, die sich auf kranke Personen beziehen, lassen sich nicht auf die gesunde Allgemeinbevölkerung übertragen. Auch hohe Mengen Protein von 2,5 g pro kg Körpergewicht über einen langen Zeitraum von einem Jahr wiesen in gesunden Probanden keine Nachteile auf. [3][4] Eine erhöhte Leistung der Niere bedeutet nämlich nicht zwangsläufig, dass Schäden entstehen. Gesunde Nieren können mit dieser zusätzlichen Beanspruchung gut umgehen.

Kann tierisches Protein den Knochenabbau fördern?

Neben Nierenschäden wird vor allem die Entwicklung von Osteoporose oft dem Proteinkonsum in die Schuhe geschoben. Die sogenannte „Acid-Ash Hypothese“ besagt, dass vor allem tierische Proteine im Körper saure Stoffwechselprodukte bilden. Diese Säuren müssen dann neutralisiert werden, wofür der Körper Mineralien aus dem Knochen herauslösen muss. [5] Die Hypothese hat lange Zeit Zuspruch gefunden, da die Bildung der Säuren tatsächlich der Realität entspricht. Viele Punkte sprechen aber dennoch gegen den genannten Mechanismus und weisen sogar auf positive Effekte der Proteinaufnahme auf die Knochengesundheit.

In Studien sieht man, dass vermehrt Calcium über den Urin ausgeschieden wird, wenn höhere Mengen Protein konsumiert werden. Deshalb vermutete man lange, dass dieser Mineralstoff aus den Knochen kommen müsse. Tatsächlich geht man inzwischen jedoch davon aus, dass das ausgeschiedene Calcium entweder aus der Nahrung (beispielsweise Protein- und häufig damit einhergehend calciumreiche Milchprodukte) und/oder anderen Quellen im Körper kommt. [6]

Was ebenso gegen die „Acid-Ash Hypothese“ spricht, sind Beobachtungen an älteren Menschen [7] und Sportlern [8], die höhere Mengen Protein konsumieren. Hier sieht man einen deutlichen Zusammenhang zwischen einer erhöhten Proteinzufuhr und einer besseren Knochendichte. [9]

Auch die Stellungnahme der internationalen Osteoporose Stiftung positioniert sich klar gegen die „Acid-Ash Hypothese“. Protein führe nicht zu stärkerem Knochenabbau, sondern könne den Knochen im Gegenteil sogar stärken. [10]

Verbesserung der Körperkomposition

Die Proteinzufuhr kann sich nicht nur auf die Knochengesundheit positiv auswirken, sondern auch in Bezug auf die Verteilung von Fett- und Muskelmasse. Bei typischen Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Diabetes Mellitus Typ II kann eine Gewichtsreduktion einer der wirkungsvollsten Mechanismen sein, um verschiedene Gesundheitsmarker im Blut zu verbessern. Ein hoher Proteinkonsum kann dabei helfen, nachhaltig abzunehmen. [11] Protein wirkt über die Ausschüttung sogenannter Inkretine sättigend und kann dabei helfen ein Kaloriendefizit zum Fettabbau nachhaltiger zu erreichen. [12]

Doch eine Fettreduktion geht häufig auch mit einer Reduktion an Muskelmasse einher. Um den Muskelabbau so gering wie möglich zu halten ist ein höherer Proteinkonsum ebenso sinnvoll, da so die Muskelproteine besser geschützt bzw. erhalten werden. [13]

Wer daran interessiert ist, seine sportliche Leistungsfähigkeit, Regeneration und sein Muskelwachstum zu optimieren, sollte sich an die Empfehlungen führender Experten auf diesem Gebiet orientieren. Täglich 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht helfen das Muskelwachstum zu maximieren. [14] Auch eine ausgewogene Verteilung über den Tag von 20 bis 40 g Eiweiß verteilt auf 4 bis 6 Mahlzeiten scheint hierbei positiv zu wirken. [15]

Mit mindestens 33 g Eiweiß fällt die yfood Trinkmahlzeit nicht nur in diesen optimalen Bereich, sondern punktet darüber hinaus noch mit einer deutlich erhöhten Sättigung. Ein äußerst niedriger glykämischer Index von 32 wurde bei den yfood Trinkmahlzeiten wissenschaftlich festgestellt, was unter anderem auf dem hohen Proteinanteil basiert. Dies hilft dabei den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, die Magenentleerung zu verlangsamen und das Hungergefühl zu zügeln. Und hast du schon unsere neuen Riegel probiert? Auch diese enthalten pro Riegel 13 g Proteine! Ziemlich praktisch, selbst mit einer Zwischenmahlzeit kannst du so deine Proteinzufuhr steigern.

Proteine und Riegel

Fazit

Unser Stoffwechsel ist ein komplexer Zusammenschluss verschiedenster Systeme, bei denen Proteine eine wichtige Rolle für die Funktionalität unseres Körpers spielen. Die Mythen über die negativen Folgen eines hohen Proteinkonsums lassen sich für die gesunde Bevölkerung nicht nur ausschließen. Eine proteinreiche Ernährung bringt viele positive Effekte mit sich, die helfen können gesunde Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Die hochwertigen Proteine und ergänzenden Mikronährstoffen, macht yfood Produkte zu einem guten Begleiter für jeden, der seine Gesundheit oder auch seine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern möchte.

Quellen:

[1] von Herrath D., et al. "Glomerular Filtration Rate in Response to an Acute Protein Load."Blood purification 6.4 (1988): 264-268.
[2] Cuenca-Sánchez M., et al. "Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health."Advances in nutrition 6.3 (2015): 260-266.
[3] Antonio J., et al. "A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males."Journal of nutrition and metabolism 2016 (2016).
[4] Cuenca-Sánchez M., et al. "Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health."Advances in nutrition 6.3 (2015): 260-266.
[5] Hanley D.A., Whiting S.J. "Does a high dietary acid content cause bone loss, and can bone loss be prevented with an alkaline diet?."Journal of Clinical Densitometry 16.4 (2013): 420-425.
[6] Bonjour J.P. "Nutritional disturbance in acid–base balance and osteoporosis: a hypothesis that disregards the essential homeostatic role of the kidney."British journal of nutrition 110.7 (2013): 1168-1177.
[7] Nowson C., O'Connell S. "Protein requirements and recommendations for older people: a review." Nutrients 7.8 (2015): 6874-6899.
[8] Antonio J., et al. "High protein consumption in trained women: bad to the bone?."Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 1-5.
[9] Wu A., et al. "The relationship between dietary protein consumption and risk of fracture: a subgroup and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies."Scientific reports 5.1 (2015): 1-8.
[10] Rizzoli R., et al. "Benefits and safety of dietary protein for bone health—an expert consensus paper endorsed by the European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases and by the International Osteoporosis Foundation."Osteoporosis International 29.9 (2018): 1933-1948.
[11] Veldhorst M., et al. "Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins."Physiology & behavior 94.2 (2008): 300-307.
[12] Yabe D., Seino Y. "Two incretin hormones GLP-1 and GIP: comparison of their actions in insulin secretion and β cell preservation."Progress in biophysics and molecular biology 107.2 (2011): 248-256.
[13] Mettler S., et al. "Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes."Med Sci Sports Exerc 42.2 (2010): 326-37.
[14] Schoenfeld B.J., Aragon A.A. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution."Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 1-6.
[15] Cintineo H.P., et al. "Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training."Frontiers in nutrition 5 (2018): 83.