SOJA - DAS WIRKLICHE PFLANZLICHE SUPERFOOD.

Sojaprodukte sind im asiatischen Raum schon lange ein Teil der typischen Ernährung und sie etablieren sich seit einigen Jahren auch immer mehr in Deutschland und anderen westlichen Ländern. Auch yfood setzt verstärkt auf Produkte mit Sojabasis und das aus gutem Grund: Sojaprodukte weisen einen hohen Nährstoff- und Proteingehalt auf und sind in unterschiedlichsten Formen genießbar. Gleichzeitig mehren sich die Erkenntnisse zu den positiven Effekten auf unsere Gesundheit.

Im folgenden Artikel erfährst du, welche Mythen über Soja längst widerlegt sind, welche Nährstoffe die Sojabohne ganz besonders hochwertig machen und wie sich Sojaprodukte auf die Gesundheit auswirken.

 

Pflanzliche Lebensmittel sind in kaum einer Ernährungsweise weg zu denken, da sie durch ihren hohen Ballaststoffanteil und die sekundären Pflanzenstoffe nachweislich die Gesundheit fördern können. Soja sticht aus allen Pflanzensorten jedoch aufgrund eines besonderen Merkmals heraus: Dem Protein! Denn sowohl der Proteingehalt als auch die Proteinqualität sind in der Sojabohne besonders hoch. Andere Pflanzen weisen zwar auch hohe Mengen Protein auf, unterliegen dem Sojaprotein jedoch in ihrer Aminosäuren Zusammensetzung. Sojaprotein weist ein vollständiges Aminosäureprofil auf und setzt sich zu einem großen Anteil aus essenziellen Aminosäuren zusammen, was für die Verwertung im Körper eine wichtige Rolle spielt. Die Qualität eines Proteins wird anhand des sogenannten PDCAAS angegeben (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Je höher dieser PDCAAS ist, desto besser ist die Verwertung des Proteins im Menschen [1].

Den höchsten PDCAA-Wert von 1,0 weisen Hühnereiweiß und Milcheiweiß auf. Sojaprotein folgt unmittelbar nach diesen tierischen Proteinquellen und liegt gleichauf mit Rindfleisch.

Sojaprotein stellt somit das pflanzliche Protein dar, welches der Mensch am besten verdauen kann. Es weist eine ähnliche Verwertbarkeit im Körper auf wie tierische Proteine und ist somit ideal zur Versorgung des täglichen Eiweißbedarfs [2]. Diese hohe Qualität unterscheidet Sojaprotein von anderen Pflanzensorten und ist der Grund, weshalb Soja die pflanzliche Nummer 1 beim Muskelaufbau und Muskelerhalt ist [3]. Milcheiweiß gilt zwar aufgrund der Verdaubarkeit und Zusammensetzung der Eiweiße immer noch als hochwertiger, jedoch zeigen immer mehr Menschen im Laufe ihres Lebens eine Unverträglichkeit gegen diverse Milchbestandteile. Während ungefähr 0,1 – 0,6 % der Menschen gegen Sojaprotein allergisch reagieren, sind es beim Milcheiweiß zwischen 1,9 und 2,6 % diagnostizierte Allergiker [4]. Hinzu kommt die Unverträglichkeit gegenüber Milchzucker bei einem großen Teil der Bevölkerung, was den Verzehr von Milchprodukten häufig erschwert [5].

Gesundheitliche Vorteile durch Sojakonsum.

Sojabohnen sind sehr nährstoffreich und werden mittlerweile weltweit angebaut. Neben der hohen Proteinmenge, vielen Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und einer Vielzahl an gesundheitsförderlichen Mikronährstoffen enthalten Sojaprodukte auch hohe Mengen Phytoöstrogene.

Phytoöstrogene – häufig auch als Isoflavone bezeichnet - sind pflanzliche Stoffe, die aufgrund ihrer Struktur auch an menschliche Östrogenrezeptoren binden können. Bei Soja handelt es sich vor allem um die drei Bestandteile Genistein, Daidzein und Glycitein, welche eine östrogenähnliche Wirkung im Körper auslösen könnten. Aufgrund dessen wurde in der Vergangenheit häufig darüber spekuliert, ob aus dieser Wechselwirkung auch gesundheitliche Risiken hervorgehen könnten.

Tatsächlich können diese Isoflavone der Sojapflanze an unsere körpereigenen Östrogenrezeptoren binden. Die Wirkung, die bei dieser Interaktion ausgelöst wird, ist aber um ein Vielfaches geringer als eine Bindung durch unsere eigentlichen Sexualhormone [6,7]. Dementsprechend sind auch vermeintliche negative Effekte der Isoflavone auf den Körper eher unscheinbar. Jahrzehntelange Forschung bestätigt diese Behauptung [8] und zeigt, dass sich Sojakonsum entgegen vieler widerlegter Mythen positiv auf unsere Gesundheit auswirkt. Neben einer Reduktion der Brustkrebsfälle bei Frauen [9] zeigt ein regelmäßiger Sojakonsum außerdem eine Verbesserung der Gefäßelastizität und somit einen Schutz vor Herzkreislauf Erkrankungen [10], eine Reduktion von oxidativem Stress im Körper [11], eine Verbesserung der Blutfette [12] und sogar positive Auswirkungen auf die kognitive Leistung [13].

Die positive Wirkung von Soja auf unsere Blutgefäße.

Da Herzkreislauf Erkrankungen für die meisten Todesfälle weltweit verantwortlich sind, wird ein verstärktes Augenmerk auf Lebensmittel gelegt, welche Krankheitsbilder dieser Kategorie verbessern könnten. Bezüglich der Effekte auf die Herz- und Gefäßgesundheit ist die Studienlage bei Soja positiv. Die überwältigende Mehrheit der Studien zeigt entweder keine oder ausschließlich positive Effekte.

Die größten Risikofaktoren für die Entstehung von Herzkreislauf Erkrankungen sind schlechte Blutfettwerte, ein hoher Blutdruck und eine Versteifung der Arterien. Neben der Senkung des Blutdrucks [14], der Verbesserung von Blutparametern wie Blutfetten [15,16,17] und weiteren reduzierten Risikomarkern [18] konnte auch ein reduziertes Risiko für Arterienversteifung und Atherosklerose nachgewiesen werden [10]. In Summe wirkt sich der regelmäßige Konsum von Sojaprodukten also positiv auf unser Gefäßsystem und unsere Herzgesundheit aus.

Soja im Einsatz gegen Krebserkrankungen.

Da Sojaprodukte in Wechselwirkung mit unseren Östrogenrezeptoren treten können, ist auch eine Auswirkung auf die Krebsentwicklung nicht ganz abwegig, da Sexualhormone einen Einfluss auf die Tumorbildung haben können [19]. Unterschiedliche Mechanismen sind bekannt, wie Östrogen Tumorwachstum begünstigen könnte [20]. Allerdings haben Phytoöstrogene, wie sie in Soja enthalten sind, andere Wirkungsmechanismen, die eher auf eine antikanzerogene Wirkung hinweisen [21]. Die Mehrheit aller Studien zeigt daher auch tendenziell positive Effekte durch eine sojareiche Ernährung [22]. Ein Grund hierfür wird sein, dass Sojaprodukte neben Isoflavonen eine enorme Bandbreite unterschiedlicher sekundärer Pflanzenstoffe enthalten, welche ihrerseits wieder krebshemmende Eigenschaften aufweisen [23].

Warum kommen Studien über Sojaprodukte und ein potenzielles Krebsrisiko zu widersprüchlichen Ergebnissen? Zunächst können die konsumierte Menge, die Art der Verarbeitung der Sojabohnen, sowie der Gehalt an Isoflavonen, weiteren Pflanzenstoffen oder auch der Anteil des Proteingehalts einen Einfluss auf die Gesundheit haben. Dazu kommt, dass Krebserkrankungen schwer auf isolierte Faktoren zurückzuschließen sind. Neben der Ernährung wirken über Jahrzehnte auch der Lebensstil mit Bewegung, Stress, sowie andere Umwelteinflüsse auf die Tumorentstehung ein.

Eine im Jahr 2014 publizierte Studie zeigt schützende Effekte von Sojakonsum für Frauen gegen Brustkrebs [24]. Die derzeitige Studienlage weist zudem darauf hin, dass ein regelmäßiger Sojakonsum mit einem reduzierten Risiko für die Entstehung von Krebserkrankungen des Verdauungstraktes [25], Dickdarmkrebs [26], Brustkrebs [27] und Prostatakrebs [28] in Verbindung stehen könnte.

Die unbegründete Angst um den Testosteronspiegel.

Testosteron ist als typisches Sexualhormon des Mannes bekannt. Eher weniger bekannt ist, dass Testosteron vor allem bei Männern zu Östrogen abgebaut werden kann. Und das ist wichtig, denn ein gesunder Östrogenspiegel ist nicht nur für Frauen relevant [29]. Dennoch schwirrt vor allem in der Männerwelt der Mythos umher, dass zu viele Sojaprodukte den Testosteronspiegel senken. Demnach könne dies das Östrogenlevel steigen lassen und so unter anderem das Brustwachstum beim Mann (auch Gynäkomastie genannt) fördern.

Während man in Ratten unter sehr hohen Dosierungen tatsächlich eine Senkung des Testosteronspiegels sehen kann [30], zeigen umfangreiche Metaanalysen von Humanstudien mit physiologischen Mengen keine der genannten Effekte [31]. Weder Sojaprotein noch die Phytoöstrogene scheinen in gesunden Männern mit Unterschieden in der Hormonkonzentration assoziiert zu sein. Selbst bei erhöhtem Konsum sind keine Nebenwirkungen für den Testosteronspiegel zu erwarten [32]. Und auch die Bildung von Brüsten durch die östrogene Wirkung ist bei Männern höchst unwahrscheinlich [33].

Fazit.

Soja und Sojaprodukte sind aus Deutschland und der westlichen Welt nicht mehr wegzudenken. Neben den durch Studien beobachteten positiven Effekten auf die Gesundheit steht Soja als alternative Proteinquelle zu tierischen Produkten bei den Pflanzen an oberster Stelle. yfood zeigt wie man mit Sojaprotein sowohl den Geschmack als auch die Qualität der Lebensmittel aufrechterhalten und sogar verbessern kann. Die veganen yfood Trinkmahlzeiten können somit nicht nur einen Beitrag zu deiner Gesundheit leisten, sondern weisen durch ihre Zusammensetzung auch die Richtung für eine ausgewogene Ernährung unter Berücksichtigung des Lebensstils und ethischer Themen wie Tierwohl und Klimaschutz.

Quellen

[1] Gorissen, Stefan HM, et al. "Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates." Amino acids 50.12 (2018): 1685-1695.

[2] Young, V. R. "Soy protein in relation to human protein and amino acid nutrition." Journal of the American Dietetic Association 91.7 (1991): 828-835

[3] Phillips, Stuart M. "The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass." Nutrition & metabolism 13.1 (2016): 1-9.

[4] Messina, Mark, and Carina Venter. "Recent surveys on food allergy prevalence." Nutrition Today 55.1 (2020): 22-29.

[5] Deng, Yanyong, et al. "Lactose intolerance in adults: biological mechanism and dietary management." Nutrients 7.9 (2015): 8020-8035.

[6] Kuiper, George GJM, et al. "Interaction of estrogenic chemicals and phytoestrogens with estrogen receptor β." Endocrinology 139.10 (1998): 4252-4263.

[7] Chen, Xueyan, et al. "Phytoestrogens and mycoestrogens induce signature structure dynamics changes on estrogen receptor α." International journal of environmental research and public health 13.9 (2016): 869.

[8] Nachvak, Seyed Mostafa, et al. "Soy, soy isoflavones, and protein intake in relation to mortality from all causes, cancers, and cardiovascular diseases: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective cohort studies." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 119.9 (2019): 1483-1500.

[9] Qiu, Shumin, and Chongmin Jiang. "Soy and isoflavones consumption and breast cancer survival and recurrence: a systematic review and meta-analysis." European journal of nutrition 58.8 (2019): 3079-3090

[10] Man, Brian, et al. "The effect of soy isoflavones on arterial stiffness: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." European Journal of Nutrition 60.2 (2021): 603-614.

[11] Morvaridzadeh, Mojgan, et al. "Effect of soy products and Isoflavones on oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Food Research International (2020): 109578.

[12] Moradi, Maedeh, Elnaz Daneshzad, and Leila Azadbakht. "The effects of isolated soy protein, isolated soy isoflavones and soy protein containing isoflavones on serum lipids in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis." Critical reviews in food science and nutrition 60.20 (2020): 3414-3428.

[13] Cui, Chendi, et al. "Effects of soy isoflavones on cognitive function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Nutrition reviews (2020).

[14] Dong, Jia-Yi, et al. "Effect of soya protein on blood pressure: a meta-analysis of randomised controlled trials." British journal of nutrition 106.3 (2011): 317-326

[15] Balk, Ethan, et al. "Effects of soy on health outcomes: summary." AHRQ Evidence Report Summaries. Agency for Healthcare Research and Quality (US), 2005.

[16] Sacks, Frank M., et al. "Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: a summary of a statement for professionals from the american heart association nutrition committee." Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology 26.8 (2006): 1689-1692.

[17] Reynolds, Kristi, et al. "A meta-analysis of the effect of soy protein supplementation on serum lipids." The American journal of cardiology 98.5 (2006): 633-640.

[18] Pase, Matthew P., Natalie A. Grima, and Jerome Sarris. "The effects of dietary and nutrient interventions on arterial stiffness: a systematic review." The American journal of clinical nutrition 93.2 (2011): 446-454.

[19] Russo, J., and Irma H. Russo. "The role of estrogen in the initiation of breast cancer." The Journal of steroid biochemistry and molecular biology 102.1-5 (2006): 89-96.

[20] Russo, J., and Irma H. Russo. "The role of estrogen in the initiation of breast cancer." The Journal of steroid biochemistry and molecular biology 102.1-5 (2006): 89-96.

[21] Sahin, Ilyas, et al. "Soy isoflavones in integrative oncology: increased efficacy and decreased toxicity of cancer therapy." Integrative cancer therapies 18 (2019): 1534735419835310.

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[23] Ranjan, Alok, et al. "Role of phytochemicals in cancer prevention." International journal of molecular sciences 20.20 (2019): 4981.

[24] Chen, Meinan, et al. "Association between soy isoflavone intake and breast cancer risk for pre-and post-menopausal women: a meta-analysis of epidemiological studies." PloS one 9.2 (2014): e89288.

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[28] Applegate, Catherine C., et al. "Soy consumption and the risk of prostate cancer: An updated systematic review and meta-analysis." Nutrients 10.1 (2018): 40.

[29] Finkelstein, Joel S., et al. "Gonadal steroids and body composition, strength, and sexual function in men." New England Journal of Medicine 369.11 (2013): 1011-1022.

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[32] Messina, Mark. "Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence." Fertility and sterility 93.7 (2010): 2095-2104.

[33] Sathyapalan, Thozhukat, et al. "Effect of soy in men with type 2 diabetes mellitus and subclinical hypogonadism: a randomized controlled study." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 102.2 (2017): 425-433.